Zo bereid je je voor op lange wandelroutes

Zo train je voor de 50 km!

Een derde van alle Nederlanders wandelt elke week een uur of langer. Maar af en toe een boswandeling is nog geen Pieterpad of Vierdaagse. Wil je oefenen voor lange wandelroutes? Wij helpen je graag op weg.

Waarom wandelen?

De kans is groot dat je wilt gaan wandelen. Anders was je hier niet! Toch zetten we, voordat je van start gaat, graag nog wat voordelen van wandelen op een rij:

• Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport die je tot op hoge leeftijd kunt beoefenen.
• Lange wandelingen zijn perfect voor de vetverbranding.
• Al wandelend beleef je de natuur heel direct; je staat er midden in!
• Wandelen werkt stressverlagend.
• Wandelen is sociaal. Doordat het minder intensief is dan veel andere (duur)sporten, is het een geschikte sport om samen met anderen te doen. 

Van 0 naar 10 km

Ben je een absolute beginner? Vraag dan niet te veel van jezelf. Zeker niet als je al wat ouder bent. Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een coolingdown en bouw je schema geleidelijk op. Begin bijvoorbeeld met 3 dagen in de week 25 minuten wandelen en bouw dit langzaam op door de tijd wekelijks met 5 minuten te verhogen. Luister goed naar je lichaam en bouw dus rust in wanneer je denkt dat dat nodig is. Na zo'mn 14 weken kun je aaneensluitend 120 minuten wandelen.

Van 10 naar 50 km

Red je de 10 kilometer en ben je er klaar voor om naar een langere wandelroute toe te werken? Trek daar dan zo'n drie maanden voor uit. Hoeveel tijd je precies nodig hebt, hangt af van je conditie, leeftijd, aanleg en wandelervaring, maar voor een sportief iemand met wandelervaring moet 12 weken voldoende zijn. Je traint dan twee á drie keer per week: minimaal één keer per week een lange, rustige duurtraining en één korte wat intensievere training.

Blessures

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Ook zijn een goede warming-up en coolingdown nuttig. Neem bij beginnende pijntjes altijd wat gas terug. Dat kun je doen door rustiger te wandelen of rekoefeningen te doen. Ook belangrijk: trek niet de eerste de beste schoenen aan. Neem ruim de tijd voor de aanschaf van een goed paar wandelschoenen en houd daarbij ook rekening met de wandelomgeving (vlak, heuvel, bergen, drassig, glad). 

Draag verder goede wandelsokken, prettige kleding en een passende rugzak. Je wandeluitrusting moet lekker zitten en niet in de loop van de tijd gaan irriteren tijdens je lange wandelroute.

Misschien vind je ook interessant:

• Blaren: voorkomen en behandelen
• Praktische informatie over het gebruik van rugzakken